La quinoa es un alimento cuya popularidad no para de crecer. Tanto por sus grandes propiedades nutricionales como su textura y sabor, se ha convertido en una de las semillas cuyo consumo que más ha crecido en los últimos años en España.
La quinoa es el grano o la semilla de la planta del mismo nombre. No es propiamente un cereal. Curiosamente se agrupa dentro de la familia de las acelgas y remolachas. Sin embargo, como ya seguramente sabrás, se utiliza como cereal en recetas de pan, pasta y sobre todo en dietas sin gluten.
Su alto aporte de proteínas vegetales completas hace de ella un gran complemento para las comidas que buscan tener menor aporte de calorías repartidas en hidratos de carbono. Eso sí, tiene tanta energía y fibra como los cereales integrales. Esta combinación hace de esta semilla una elección excelente en cualquier comida.
El hecho de que el cultivo de la quinoa no necesita de plaguicidas ni fertilizantes la convierte en un alimento perfecto para los seguidores de una alimentación libre de tóxicos.
El cultivo de la planta de la quinoa -la madre de todas las semillas- se calcula que comenzó hace al menos 3.000 años en la zona de Bolivia del lago Titicaca. Gracias a ella se alimentaron los indígenas durante un amplio periodo de tiempo. Fue poco a poco descubierta por los conquistadores e implantada en otras áreas del planeta.
El mayor consumidor de quinoa per cápita a nivel mundial es Canadá, con más de 180 gramos, seguido muy de cerca por Holanda, Francia y Australia que consumen entre 120 y 140 gramos. Y en España el consumo empieza a ser significativo con 50 gramos por persona al año.
Propiedades de la quinoa
Como decíamos, su valor proteico es más elevado que el de la mayoría de cereales: un 13% de su peso son proteínas. Además incorpora unas amplias cantidades de aminoácidos esenciales que favorecen su digestión.
Es alta en minerales esenciales como el hierro: con una ración de unos 50 gramos conseguimos casi la mitad de las necesidades diarias de hierro.
Beneficios nutricionales de la quinoa
Gran aporte energético: Gracias a su almidón y sus aminoácidos ramificados, el aporte energético se realiza de forma progresiva. Además sus proteínas aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza.
Bajo índice glucémico: Sus carbohidratos complejos y su contenido en fibra la convierten en apta para diabéticos. Además otros elementos como la isoleucina, leucina y la valina ayudan a equilibrar el azúcar en sangre.
Ayuda a reducir el estrés: gracias al aminoácido de la tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina, la quinoa es eficaz contra el estrés.
Ideal para niños y embarazadas: gracias a su digestión suave y a su contenido libre de gluten, la quinoa es un alimento apto para bebés y niños.
Cocinar con quinoa
Preparar la semilla de quinoa es un procedimiento fácil y rápido. Además puede usarse en recetas frías o calientes gracias a su textura suelta y ligera.
La receta base para cocinar las semillas es muy fácil. Se ponen dos medidas de agua a calentar y, cuando rompe a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos.
Para preparar la quinoa bien, es importante echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que las semillas estén hechas, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.
Para que la quinoa quede realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente, lejos de una pasta blanda. Muy similar al arroz, o la pasta al dente.
Secar y reposar
Una vez hervida, la quinoa retiene mucha agua, por lo que debemos escurrirla con un colador fino. Después es aconsejable devolverla al recipiente en el que la hemos cocinado, todavía caliente, tapar y dejar reposar durante unos minutos. También es recomendable airear con un tenedor para separar las semillas.
Tuesta las semillas para un mejor resultado
Para que la quinoa esté suelta, no quede blanda ni pastosa, y gane sabor, hay un truco sencillo que podemos hacer: se trata de tostar las semillas antes de cocerlas.
Es un proceso muy parecido al que realizamos con el arroz. Podemos tostar las semillas solas o hacer con ellas un sofrito con una cucharadita de aceite. Si lo preferimos, podemos añadir sabor usando ajo, cebolla, tomate o cualquier especia en ese sofrito, siempre con moderación.
Cuando esté lista la quinoa remuévela con un tenedor para que los granos no se peguen entre sí y se aireen un poco. Si la quieres consumir caliente ya está lista, pero si la quieres fría puedes cambiarla a otro recipiente, removerla de vez en cuando con un tenedor para que se enfríe más rápido y en cuanto esté fría puedes meterla a la nevera si lo necesitas.
Cómo eliminar el toque amargo
La quinoa contiene saponinas, de sabor amargo y que pueden disminuir el valor nutritivo. Todas las quinoas destinadas a consumo humano pasan por un proceso de lavado que garantiza unos niveles muy bajos de saponinas, pero algunas variedades retienen una cantidad que, aunque ya no resulta indigesta, puede dar un ligero amargor a la receta.
Esto se corrige enjuagando los granos bajo un chorro de agua fría antes de cocinarla. Sin embargo, hay que evitar ponerla en remojo durante un tiempo prolongado, ya que entonces las saponinas se adhieren al grano y no se logra eliminarlas.
Las saponinas son moléculas de propiedades semejantes al jabón, de ahí su nombre, que forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa espuma es la que retiramos al realizar el lavado y escurrido previo de la quinoa. Las saponinas, además de aportar a la quinoa un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación por el sistema digestivo.
Recetas con quinoa
A la hora de cocinar la quinoa se pueden incluir una hojas de laurel, un ramillete de hierbas o unos dientes de ajo en el agua para darle más sabor, o mejor aún, emplear un buen caldo vegetal. La quinoa absorbe los sabores y por lo tanto es una semilla ideal para cocinar platos con mucho sabor.
La quinoa combina muy bien con sabores dulces, del estilo de la zanahoria o los guisantes, y también con el toque azufrado del puerro o la cebolla.
Además, se lleva bien con otras quenopodiáceas, como las acelgas y las espinacas, lo que permite crear platos con bonitos contrastes de color.
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